Je stred noci a ty ležíš hore v posteli. Mesiac je vonku. Možno váš partner chrápe alebo dom vydáva nočné vzdychy. Zavriete oči a nejakým spôsobom sa o to pokúsite prinútiť svoje telo spať. Ale je to zbytočné. A v skutočnosti ste kvôli tomu horší. Premýšľaním o tom, ako nespíte, si teraz plne uvedomujete, že nespíte, a dovolili ste, aby do vášho mozgu vstúpili ďalšie myšlienky. Teraz prešla ďalšia polhodina. To je ďalšia polhodina spánku. Ale možno, len možno, ak môžete zavrieť oči a skús zaspať v skutočnosti tentoraz získate niekoľko hodín voľného času pred začiatkom dňa. Ale nie. Keď sa zobudíte a nemôžete znova zaspať, môže to mať pocit, že neexistujú žiadne riešenia. Je to začarovaný kruh.
Ale existujú spôsoby, ako to zvládnuť. Prvým krokom je pochopiť váš cieľ: rozptýliť sa takže môžete nechať spať. Ľudia sa príliš snažia. Pozerajú sa na hodiny a snažia sa presvedčiť samých seba, aby zaspali a uviazli v tomto cykle,“ hovorí Dr. Abhinav Singh, MD lekársky riaditeľ pre Centrum spánku v Indiane.
Upokojiť mozog znie ťažko a určite to môže byť v čase stresu. Ale vyzbrojení správnou rutinou môžete prerušiť cyklus. Zatiaľ čo základy dobrého spánku – rutina, správna starostlivosť o seba počas dňa a tak ďalej – zostávajú rovnaké a sú účinnými nástrojmi na prípravu mozgu na dosiahnutie dobrého odpočinku, tvrdí Dr. Singh. existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť v momente, keď zaspíte, keď nemôžete. Tu je to, čo robiť.
(Veľmi) krátke slovo o nespavosti
Po prvé, niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť o nespavosti. Nespavosť nie je len neschopnosť zaspať alebo nekvalitný spánok, ale aj opakované prebúdzanie, po ktorom máte problém opäť zaspať. Je to určite o niečo zložitejšie, ale pre naše účely to stačí. Jedno z najpopulárnejších vysvetlení nespavosti je známe ako „model 3P“, ktorý vytvoril Dr. Arthur Spielman a ponúka hlavný princíp pre príčiny poruchy.
3P podľa Dr. Singha označujú predisponujúce konštitučné faktory, vyvolávajúce faktory a udržiavacie faktory. Predispozície sa týkajú ťažko meniteľných, zakorenených problémov, ako je úzkosť alebo tvrdšia reakcia na stres, ktoré by mohli viesť k nespavosti. Druhé P, vyvolávajúce faktory, sa týka takých problémov, ako je už existujúci zdravotný stav, úmrtie v rodine alebo iná významná životná udalosť, ktorá priamo ovplyvňuje spánok. Posledné P, udržiavacie faktory, sú rôzne spôsoby, akými sa človek snaží zvládnuť nespavosť, či už správne alebo nesprávne.
„Posledné P je skutočne jediné, nad ktorým máme skutočnú kontrolu,“ hovorí Dr. Singh. „Týka sa to správania súvisiaceho s rozvojom a udržiavaním nespavosti. A možno sa pozeráte na obrazovky, neustále kontrolujete čas alebo čokoľvek iné, čo môže byť kontraproduktívne pre dosiahnutie spánku." Trik je urobiť správne rozhodnutia, aby ste získali dobré návyky, ktoré umožňujú spánok príď k tebe.
Čo robiť, keď nemôžete spať: 7 tipov, ktoré vám pomôžu
Opustite svoju posteľ
To je správne. Ak nedokážete zaspať do 15 alebo 20 minút, vstaňte a choďte niekam inam. Máte hosťovskú izbu? Skvelé. Ísť tam. Ale postačí aj gauč. Jedna z najhorších vecí, ktoré môžete urobiť, ak máte problémy so spánkom, je zostať v posteli a myslieť na to, že nebudete môcť zaspať. „Neležte tam a bojujte, pretože váš mozog sa naučí ‚Toto je boxerský ring, kde každú noc bojujeme so spánkom‘,“ hovorí Dr. Singh. „Posteľ je na spánok alebo intimitu. Nespíte, nemáte intimitu? Nebuďte v posteli. Takto naučíte svoj mozog spájať vašu posteľ so spánkom. Čím dlhšie tam budete ležať, tým viac bude váš stres narastať a tým horšie budú vaše šance zaspať.
Nepozerajte sa na hodiny
Je to zložité, ale dôležité. Ak pochopíte, koľko je hodín, pravdepodobne si začnete myslieť: „Ach, je 16:15, možno si dokážem dve hodiny pospať, kým budem musieť vstať,“ a budete udržiavať začarovaný kruh. „Je také dôležité odolať pokušeniu pozrieť sa na hodiny,“ hovorí Dr. Singh. "Pretože si len tak uvedomíš, koľko spánku si vynechal." To znamená, že áno, odolať pokušeniu pozrieť sa na svoj telefón.
Vyhnite sa obrazovkám alebo ostrým svetlám
Jedným z kľúčov k Dobrému spánku 101 je obmedzenie množstva svetla, ktoré dostávate pred spaním. Ale to platí aj vtedy, keď máte problémy so spánkom. Svetlo je prirodzený signál pre naše telo, že je čas vstať a znižuje pomalé odkvapkávanie melatonínu, ktorý dostávame. Vyhnite sa preto zapínaniu akýchkoľvek jasných svetiel (inštalácia tlmeného svetla snímača pohybu v kúpeľni môže byť zaujímavá) a posúvaniu telefónu, aby ste si krátili čas. Platí to najmä pre to, že čítanie správ alebo nočné sledovanie nočných titulkov, najmä v našej mimoriadne silnej dobe, len zvýši stres.
Čítať knihualebo Počúvajte podcast
Keď budete na gauči alebo v inej miestnosti, otvorte knihu alebo si vypočujte podcast. Buď zameria vašu myseľ, aby ste prestali myslieť na spánok a nechali spánok, aby prišiel k vám. „Upúta vašu pozornosť, aby ste sa nestarali o spánok, a tak necháte spánok prirodzený,“ hovorí Dr. Singh.
Vyskúšajte 4-8 dychovú techniku…
Názov hry, keď nemôžete spať, je upokojiť sa. Jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť – uprostred noci alebo kedykoľvek, keď sa cítite v strese – je zhlboka dýchať. Dr. Singh odporúča jednoduchú techniku 4-8. To znamená, že sa pomaly nadýchnite a počítajte do štyroch sekúnd a potom vydýchnite na osem sekúnd. "To, čo robíte, je spomalenie dýchania, aby ste znížili hladinu kortizolu a navodili stav pokoja," hovorí. "Navyše váš mozog je na tento proces uzamknutý."
...Alebo nejaké progresívne hlboké uvoľnenie svalov
Táto relaxačná technika je podobná hlbokému dýchaniu, ktorá sa často používa pri zvládaní úzkosti. Myšlienka je taká, že počnúc prstami na nohách až po členky, kolená, stehná a každý iný sval, ktorý môžete dobrovoľne ovládať alebo napnúť, ich zatnete na tri sekundy a potom sa uvoľníte. počítaš do troch a relaxuješ. „Opäť ide o kognitívno-behaviorálnu terapiu, ktorej cieľom je zamerať vašu myseľ na zovretie a zároveň uvoľniť všetky svaly vo vašom tele,“ hovorí Dr. Singh. "Je to uvoľňujúce a ťažké nechať sa unášať inými myšlienkami, keď sa sústredíte na toto."
Skúste nejaký biely šum
Ďalším spôsobom, ako dať svojej mysli ohnisko, je použiť nejaký biely šum. Možno je to dážď. Možno je to vietor. Možno je to praskajúci oheň. Možno je to len hukot ventilátora. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, počúvanie neustáleho zvuku je vynikajúci spôsob, ako upútať pozornosť mysle a dostatočne ju upokojiť, aby sa dostavil spánok.
Hýbať sa vpred
Správna spánková hygiena je kľúčom k správnemu regeneračnému odpočinku. Ak sa počas dňa nedržíte dobrých zásad – vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním, obmedzovanie kofeín, nedostatok slnečného žiarenia, nedostatok cvičenia atď. – spánok bude ťažký dosiahnuť. "Mozog miluje rutinu," hovorí Dr. Singh. "A len keď človek bude počas dňa postupovať podľa správnych krokov, bude v noci vidieť menej problémov."
Ak trpíte chronickou nespavosťou, neočakávajte náhle rýchle riešenie. "V posilňovni nemôžete vytvoriť šesťbalenie za dva dni," hovorí Dr. Singh. „Je to proces, ako sa vrátiť na správnu cestu. Ale s dobrými rutinami sa tam môžete dostať." Ak stále máte problémy, možno je čas porozprávať sa so spánkovým lekárom. Pomoc je tam vonku.
