Jaskyniari na to prišli. Kronck, Ugg a zvyšok ich posádky, či už to vedeli alebo nie, zvládli „prvotné pohyby“ – sedem základných pohybov, ktoré premieňajú ľudské telo na štíhly funkčný stroj. V tých dňoch im to pomáhalo prenasledovať klovité beštie a brániť svoje rodiny pred akýmikoľvek tvormi, ktoré prišli k táborovému ohňu. Dnes vám pomôžu zvýšiť vašu silu a vybudovať telo, ktoré zostane stabilné v priebehu času.
Týchto sedem pohybov je pre vás rovnako dôležitých ako pre našich predkov s veľkým obočím, pretože sú základom takmer každého pohybu, ktorý robíme. "Keď pravidelne vykonávate týchto sedem cvičení, získate výhody, ktoré sú estetické aj funkčné," hovorí Chris Stevenson, CSCS, majiteľ Stevenson Fitness v Oak Park v Kalifornii. „Po prvé, máte schopnosť a energiu robiť so svojimi deťmi, čo chcete, bez obmedzenia. Po druhé, budete odbíjať ‚Otec Bod‘ a zároveň povzbudzovať vaše telo, aby správne fungovalo.“
Tu sú dôvody za každým z nich, ako aj spôsoby, ako ich môžete začleniť do vášho tréningu a do vášho každodenného života. Len pri ich vykonávaní toľko nevrč. Kronkovi a Uggovi by to nevadilo, ale ostatným návštevníkom telocviční áno.
1. Tlačiť
Už nemusíme tlačiť iných jaskyniarov, aby dupali šabľozubé tigre. Ale tento pohyb používame na dennej báze. "To zahŕňa akýkoľvek pohyb, ktorý odtláča váhu od tela alebo odtláča telesnú hmotnosť od niečoho," hovorí Stevenson. Je to jednoduchý pohyb, ale podľa Stevensona „skvelý na budovanie sily prednej hornej časti tela a definovanie svalov ako hrudník, ramená a triceps“.
Príklady z telocvične: kliky, tlak na ramená činky, tlak na lavičke.
Hrať Vytláčanie tela po tom, čo ste hľadali bejzbalovú loptičku, ktorú ste hodil, a ktorá sa vám skotúľala pod auto; položte svoju skrinku na náradie späť na hornú policu.
2. Sem
„Ťahanie je akýkoľvek pohyb, ktorý ťahá váhu smerom k telu alebo ťahá vašu telesnú váhu smerom k niečomu,“ hovorí Stevenson. "Je to nevyhnutné na budovanie sily zadnej hornej časti tela a definíciu svalov, ako je chrbát a biceps."
Hrať: Pull ups, Činka riadky, Lat pull down.
3. Squat
Drep je jedným z tých pohybov, ktoré pravdepodobne nerobíme dosť mimo telocvične, pretože ohýbanie chrbta sa zdá jednoduchšie a inštinktívnejšie. Ale je to nevyhnutné pre udržanie celkového fyzického zdravia. "K drepu dochádza, keď sa ohýbate v bokoch, kolenách a členkoch, aby ste znížili zadok smerom k zemi, pričom máte chrbát rovný a hrudník hore," hovorí Stevenson. "Správne drepovanie, dokonca aj v reálnych situáciách mimo telocvične, je skvelé pre celkovú silu a rovnováhu dolnej časti tela, pretože posilňuje štvorkolky, hamstringy, zadok a lýtka."
Hrať: Drepy s činkou, drepy s činkou, predné drepy
4. Výpad
V dnešnej dobe nehádžeme veľa oštepov alebo kameňov na vlnité mamuty, ale výpady sú nevyhnutnou súčasťou udržiavania sily dolnej časti tela. "Plnenie nastane, keď vykročíte vpred, zatiaľ čo ohýbate jednu nohu a druhá zostáva nehybná," vysvetľuje Stevenson. "Výpady sa líšia od drepov, pretože sa sústreďujete na jednu nohu naraz a pohybujete sa vpred, posilňujete zadok, hamstringy, štvorkolky a lýtka."
Hrať: Striedavé výpady s činkou, nášľapy s činkou, výpady do strany
5. Ohnúť
Ohýbanie, ktoré bolo kedysi skvelým spôsobom, ako sa vyhnúť vrhaniu pterodaktylov, je teraz nevyhnutné pre silu a rovnováhu nášho jadra. "Ohýbanie je jednoducho, keď sa nakloníte dopredu a otočíte sa v bokoch," hovorí Stevenson. "Hlavnými výhodami je posilnenie dolnej časti chrbta, jadra a hamstringov."
Hrať: Mŕtve ťahy, rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou, predĺženie chrbta
6. Twist
Twisting je niečo, čo robíme každý deň, ale zvyčajne si to neuvedomujeme. "Krútenie je akýkoľvek pohyb, pri ktorom sa otáčate trupom zo strany na stranu," vysvetľuje Stevenson. "Je to skvelé cvičenie, pretože zlepšuje celkový rozsah pohybu a zlepšuje základnú silu."
Hrať: Káblové drevené kotlety, rotácia medicinbalu v sede, rotácia hodu medicinbalom
7. Chôdza
„Chôdza znamená kombináciu ťahania, krútenia a výpadov, aby telo mohlo chodiť, behať alebo behať,“ hovorí Stevenson. „V podstate akýkoľvek pohyb, ktorý pomáha posunúť telo dopredu. Je to celotelové cvičenie, ideálne pre celkovú hornú časť tela, spodnú časť tela a silu jadra.“
Hrať: Chôdza, beh, plyometrické skoky
